早起きは睡眠に悪い？良質な睡眠をとるために朝するべきこと3選
こんにちは。つぼたっくのあおいです。
早起きは三文の徳とは言いますが、早起きって睡眠にとって良いのでしょうか？
早起きは健康には良いとされていますが、早起きしたら日中眠くなって昼寝してしまったり、そのせいで夜眠れなくなったりして、本当に身体にいいの？と疑問になることが多々あります。
今回は早起きと睡眠の関係、早起きをするためのコツなどについて紹介していきたいと思います。
早起きは睡眠にとって良いのか
結論から言うと、早く寝ていたら早起きは睡眠にとって良いです。
つまり、早起きすることそのものが良いのではなく、適切な睡眠時間を取った上で早起きすることが良いということです。
いくら早起きが身体に良いと言っても深夜3時に寝て6時に起きる。
みたいな生活が身体に良いわけがないですよね…
22時くらいに寝て6時に起きるといった早寝早起きの習慣をつけるのが、健康にも睡眠にも良いのですね。
早起きが睡眠に良い理由
ではなぜ、早起きが睡眠に良いのでしょうか。
その理由を説明する前に、太陽光を浴びることと睡眠の関係について軽く紹介します。
日中に太陽光を浴びることで睡眠の質が向上します。
太陽光によって睡眠に関係のあるホルモン（セロトニン、メラトニン、コルチゾールなど）の分泌量が正常になることで良い睡眠ができるようになります。
そしてこれがなぜ早起きと関係するかというと、午前6時から午前8時30分の間に太陽光を浴びると最も効果が得られるからです。
30分程日光を浴びるのが良いので、早起きして散歩をすると良さそうですね。
この時間に太陽光を浴びるためには早起きは大切です。
睡眠時間は何時間が適切か
上で早起きすること自体よりも睡眠時間が重要と言いましたが、実際何時間が良いのでしょうか。
適切な睡眠時間は90分単位が良いとされています。
夜眠っているとき、深い睡眠（レム睡眠）と浅い睡眠（ノンレム睡眠）を繰り返し、そのサイクルが90分周期だからです。
そのため7時間30分、9時間が適切な睡眠時間と言えます。
睡眠時間があまり確保できない時は中途半端に6時間30分寝るよりは、6時間で起きたほうがスッキリと目が覚める確率が高いです。
ただし、6時間睡眠を2週間続けると認識機能が2日徹夜した人と同程度になるという研究結果が発表されていますので、なるべく7時間30分の睡眠時間を取った方がよいです。
目覚ましをセットするときは90分単位で起きる時間をセットするようにしましょう。
早起きをするためには
ここからは早起きするコツ、自分が早起きのために実施していることについて紹介していきます。
習慣にする
これができたら苦労しないわ！と思うかもしれませんが、結局早起きしたかったら習慣にしてしまうのが一番手っ取り早いです。
「早く寝る・7時間以上睡眠時間を取る・早く起きる」この3つを習慣化すると誰でも簡単に早起きができるようになります。
ただ、普段は深夜1時に寝てる人が、急に23時に寝ようとしても絶対にうまくいきません。
段階を踏んで鳴らしていくことで自然と習慣化していくと思いますので、寝る時間を15~30分ずつくらい早くしていくと良いです。
徐々に寝る時間と起きる時間を早めていくことで早寝早起きの習慣がつきます。
早く寝ると、睡眠時間が増える。
睡眠時間が増えると朝スッキリ起きれる。
朝スッキリ起きれると夜の寝つきが良くなる・・・・と好循環です。
ちなみに、自分は習慣化するために
「風呂に入った後30分読書（もしくはブログ）したら布団に入る」
「朝起きたらすぐに洗濯物を干す」
と決めて、寝る前と起きた後の行動をルーティン化することで早寝早起きを習慣化しています。
目覚まし時計を遠いところに置く
目覚まし時計を少し遠くに置いておくのも早起きに効果的です。
近くに目覚まし時計を置いてしまうと、どれだけ早く目が覚めても目覚ましを止めるので結局ギリギリまで布団でグダグダしてしまいますよね。
物理的に少し遠いところにおいておくことで、一度立ち上がる必要があるので2度寝を抑止できます。
強制的に立って歩くことで、目も覚めますし、早起きの習慣もついてきます。
遠くに置きすぎるとそもそも目覚ましの音が聞こえなくなってしまうので、音量と距離の調節は適切にしましょう。
すぐに水分を取る
朝起きてすぐに水分を取ることも効果的です。
朝起きて冷たい水を飲むとスッキリして目が覚めた。
というのは経験があるかと思います。
習慣化にもつながりますが、起きてすぐ水を飲む習慣をつけておくと早起きが簡単になります。
また、カフェインを含むものは目を覚ます作用がありますので、珈琲や紅茶を入れるというのも良いです。
自分も朝起きてから珈琲を飲むことで気持ちよく1日をスタートさせることができます。
まとめ
今回は早起きと睡眠の関係について紹介しました。
基本的には健康にも睡眠にも良いので、早起きの習慣をつけるのは人生において大切だと思います。
ただ、睡眠時間をたくさんとることもとても重要ということは忘れずにいて欲しいです。
睡眠は身体や精神の健康にとても影響を与えるものの1つだと思うので、この記事を読んだことを期に少しでも睡眠を意識してくれる方が増えてくれたらと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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大きな音で急に起きるよりも、気持ちの良い朝が迎えられそうですよね。
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