【栄養学】栄養･栄養素とは？５大栄養素とその働きを紹介
栄養の勉強を始めよう！
気になる毎日の食事
こんにちは。つぼみです。
皆さん、普段食べるものに気を遣ってますか？
つぼみは食べることが大好きで、我が家では｢グルメ隊長｣の肩書きをもっております。おいしいごはん屋さんを探すこと、おいしい手料理を供給すること、おいしくごはんを食べること。この3つがグルメ隊長の主なお仕事です。
今までは、好きなものだけをある程度自堕落に食べる生活を送っていました。しかし、あおいとの同棲生活が始まりはや数ヶ月。つぼみ自身もいい大人になりつつある今日この頃、もう少し健康に気遣った方がいいのでは？と思うようになりました。
そこで、お散歩がてら立ち寄った古本屋さんで見つけたこの本。初版刊行日は8年前の2013年ですが、ざざっと勉強するにはいいかな、と購入しました。この本をもとに学んだことをまとめていきたいと思います。
☆図書概要
タイトル：｢栄養の基本がわかる図解事典｣
出版社：成美堂出版
監修：神奈川県立保健福祉大学学長 中村 丁次(なかむら-ていじ)
初版刊行日：2013年10月20日
定価：1400円＋税
ページ数：235p
栄養･栄養素って何？
栄養･栄養素の違い
普段よく耳にするこの2つの言葉。皆さんは違いをきちんと理解していますか？
栄養とは、消化や吸収、分解、合成など体内での営みのことを指す言葉です。
体外から摂取した物質を消化･吸収によって体内に取り込み、分解(異化作用)や合成(同化作用)によって、成長や生活活動に必要な成分に変換させる。この活動そのもののことを指して栄養といいます。
栄養素は、ビタミンやカリウムなど、栄養のために体外から取り入れる物質のことを指します。
栄養素はともかく、栄養の意味を考えたことがなかったのでその意味に驚きました。
食べ物の３大･５大栄養素
３大栄養素、５大栄養素という言葉を聞いたことはありますか？炭水化物･タンパク質･脂質の3つが３大栄養素、そこにビタミン、ミネラルの2つを加えたものが５大栄養素と呼ばれています。
栄養素の種類と働き
栄養素には大きく分けて以下の3つの役割があります。
①体を動かすエネルギーを作る
②体を作る
③体の調子を整える(生理作用の調節)
それぞれ、栄養素ごとに見ていきましょう。
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
糖質は ①体を動かすエネルギーを作る栄養素です。1gあたり約4kcalのエネルギーを発生させるパワーを持っています。
食物繊維はヒトの体内では消化されないため、エネルギーにはなりにくいです。しかし、腸内細菌の栄養に用いられていることが研究で明らかになりました。腸内細菌の分解･発酵を経てヒトが様々な健康機能を得られることもあり、近年食物繊維は注目を浴びています。
<炭水化物を多く含む食べ物>
- ごはん
- パン
- 麺類
- 芋類
など
タンパク質
タンパク質はアミノ酸が多数結合した高分子化合物のことを指します。
タンパク質は ①体を動かすエネルギーを作る働きと、②体を作る働きを持った栄養素です。
エネルギーを発生させる場合は、1gあたり約4kcalを発生させます。ただし、通常タンパク質は、細胞や酵素、ホルモンなど体を作る成分として優先的に利用されています。
<タンパク質を多く含む食べ物>
- 肉
- 魚
- 卵
- 牛乳
など
脂質
脂質には、脂肪、リン脂質、コレステロールの3タイプがあり、これらは、化学構造によって分類分けされています。
脂質もタンパク質同様、①体を動かすエネルギーを作る働きと、②体を作る働きを持っています。ただし、エネルギーを発生する場合は、炭水化物やタンパク質とは異なり、1gから約９kcalのエネルギーが発生します。
<脂質を多く含む食べ物>
- 油脂類
- 肉
- 魚
- 種実
など
ビタミン
ビタミンは、③生理作用の調節を行う栄養素です。炭素、水素、酸素、窒素などを含む複雑な化学構造を持った栄養素で、現在では13種類の存在が認められています。
水に溶ける性質の有無で水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに大別されます。そのうち水溶性ビタミンは過剰に摂取しても体内に蓄積することができないので、毎回の食事から一定量摂取する必要があります。
<ビタミンを多く含む食べ物>
- レバー(ビタミンA)
- 豚肉(ビタミンB2)
- 柿(ビタミンC)
- ナッツ類(ビタミンE)
など
ミネラル
ミネラルは、②体を作る働きと ③生理作用の調節を行う働きを持った栄養素です。
骨や歯を作ったり、神経系のコントロールなどの生理作用の調節をしたりするのに不可欠な微量栄養素です。ビタミンとは異なり、鉄(Fe)やカルシウム(Ca)のように元素記号で表されます。
栄養素として不可欠なものを必須ミネラルと呼びますが、現在その種類は16種類とされています。厚生労働省の掲げる｢日本人の食事摂取基準｣では、そのうち13種類が記載されています。
<ミネラルを多く含む食べ物>
- 小魚(カルシウム)
- 大豆(カリウム)
- レバー(鉄)
など
まとめ
いかがでしたか？
今回は、５大栄養素についてさらっとまとめてみした。
様々な食べ物に溢れている今日この頃ですが、栄養素で分けたら5種類、体内での働きで分けたら3種類しかないことには少し驚きました。
５大栄養素を意識しながら毎日の献立を考えれば、健康的な生活にすごく近づくのでは…!?と、今後のごはん作りの参考になりました。
次回は、それぞれの栄養素について詳しく見ていこうと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
